Contents
La cantidad de alimentos que debe consumir depende de los siguientes
factores:
- Si es hombre o mujer.
- Su peso.
- Su estatura.
- Su edad.
- La cantidad de ejercicio que hace.
- El tipo de trabajo u otra actividad que desempeña cada día.
- Si está embarazada o amamantando.
 |
Coma alimentos
sanos en cantidades adecuadas para usted.
|
¿Como Puedo Comer Comidas Sanas?
¿Cuáles Utensilios para Medir Pueden Ayudarme a Comer la Cantidad
Adecuada de Alimentos?
 |
Pese y mida los alimentos para
asegurarse de que coma las cantidades
adecuadas. |
- Tazas para medir.
- Cucharas para medir.
- Una balanza para pesar la comida.
- Las etiquetas del envase de los alimentos indican los Datos sobre
la Nutrición. Esta información le ayuda a saber el tamaño de cada
porción.
¿Cómo Puedo Saber Cuánto Debo Comer Cada Día?
Hágase las siguientes preguntas:
- ¿Soy una mujer de talla pequeña que hace ejercicios físicos?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy una mujer de talla pequeña que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy una mujer de talla mediana que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy una mujer de talla mediana que no hace mucho ejercicio?
Sí o No (marque con un círculo)
Si su respuesta a cada una de las preguntas es
No, vaya a las preguntas
siguientes. Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas
es Sí, coma entre 1,200 y 1,600 calorías al día.
Para ingerir entre 1,200 y 1,600 calorías al día, coma las
cantidades de porciones que se indican a continuación:
6 almidones |
2 alimentos que
contienen proteínas |
3 verduras |
2 frutas |
4 a 6 grasas |
2 leche y yogur |
0 a 1 comidas dulces
| Pulse aquí.
|
Hágase las siguientes preguntas:
- ¿Soy una mujer de talla grande que necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy un hombre de talla pequeña con un peso saludable?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy un hombre de talla mediana que necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy un hombre de talla mediana que no hace mucho ejercicio?
Sí o No (marque con un círculo)
Si su respuesta a cada una de las preguntas es No, vaya
a las preguntas
siguientes. Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas
es Sí, coma entre 1,600 y 2,000 calorías al día.
Para ingerir entre 1,600 y 2,000 calorías al día, coma las
cantidades de porciones que se indican a continuación:
8 almidones |
2 alimentos que
contienen proteínas |
4 verduras |
3 frutas |
6 a 8 grasas |
2 leche y yogur |
0 a 1 comidas
dulces | Pulse aquí.
|
Hágase las siguientes preguntas:
- ¿Soy un hombre de talla grande que no necesita bajar de
peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy un hombre de talla grande que necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Soy un hombre de talla entre mediana a grande que hace
mucho ejercicio físico o tiene un trabajo activo?
Sí
o No (marque con un círculo)
- ¿Soy una mujer de talla grande que hace mucho ejercicio
físico
o que tiene un trabajo activo? Sí o
No (marque con un círculo)
Si contestó Sí a cualquiera de estas
preguntas, coma entre 2,000 y 2,400 calorías al día.
Para ingerir entre 2,000 y 2,400 calorías al día, coma las
cantidades de porciones que se indican a continuación:
10 almidones |
2 alimentos que
contienen proteínas |
4 verduras |
3 frutas |
8 a 10 grasas |
2 leche y yogur |
0 a 1 comidas
dulces | Pulse aquí.
|
La Pirámide de los Alimentos
Siete grupos forman la pirámide de los alimentos. La pirámide le
ayuda a decidir cuántas porciones debe comer de cada grupo de alimentos.
Esta indica que la mayoría de las porciones que debe consumir son
alimentos que contienen almidón, verduras y frutas--las secciones más
grandes de la pirámide. Debe comer cantidades pequeñas de las secciones
de la pirámide con comidas dulces y las que contienen grasas y aceites.
¿Cuántas Porciones de Almidones Debo Servirme?El grupo
constituido por granos, cereales, arroz, pasta y verduras feculentas es
la sección más grande de la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimentos de este grupo:
¿Come almidones que no figuran en la lista? Pregúntele al educador de
diabetes cuánto y con qué frecuencia los puede comer. Pregúntele
también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.
Recuerde que quizás necesite más de una porción por comida. Si
necesita dos porciones, coma una porción doble de un alimento o coma una
porción de dos alimentos diferentes que contengan almidón.
Cada vez que coma alimentos como
cereales secos, cereales calientes, pastas o arroz, utilice el
mismo tipo de bol o plato. Mida la porción correcta con un
utensilio para medir.
Cuando coma nuevamente el mismo tipo de alimento, llene el bol
al mismo nivel. De vez en cuando, utilice un utensilio para medir
los alimentos para asegurarse de que las porciones son todavía las
correctas. |
1. |
¿Cuántas porciones de granos,
cereales, pasta y verduras feculentas (almidones) come
actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de alimentos con almidón que come? |
Nombre del almidón
puré de
papas___________ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
1
taza_____________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de alimentos
con almidÛn debe comer cada día.
Debo comer ______ porciones de almidones cada día.
|
4. |
Cuántas porciones de almidones
debe comer durante las siguientes comidas: |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Verduras Debo Comer?Las verduras figuran
en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimento del grupo de verduras:
¿Come verduras que no figuran en la lista? Pregúntele al educador de
diabetes cuánto y con qué frecuencia las puede comer. Pregúntele
también cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
Recuerde que quizás pueda necesitar más de una porción de verduras
durante una comida. Si necesita dos porciones, coma una porción doble de
una verdura o una porción de dos verduras diferentes.
Si compra verduras frescas,
compre las que le gustan en porciones que debe comer. Por ejemplo,
compre calabazas o tomates pequeños. Si compra porciones más
grandes de lo que necesita comer, quizás coma demasiado.
|
1. |
¿Cuántas porciones de verduras
come actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de verduras que come? |
Nombre de la verdura
verduras
cocidas_________ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
1-1/2
tazas_____________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese alas preguntas
previas para verificar cuántas porciones de verduras
debe comer cada día.
Debo comer ______ porciones de verduras cada día.
|
4. |
Cuántas porciones de verduras
debe comer durante las siguientes comidas: |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena ________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Fruta Debo Comer?Las frutas están en el
mismo nivel del grupo de las verduras en la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimento del grupo de frutas:
¿Come frutas que no figuran en la lista? Pregúntele al educador de
diabetes cuánto y con qué frecuencia puede comerlas. Pregúntele también
cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
Recuerde que quizás pueda necesitar más de una porción de frutas
durante una comida. Si necesita dos porciones, coma una porción doble de
una fruta o una porción de dos frutas diferentes.
Si compra frutas frescas,
cómprelas de tamaño pequeño o mediano. Si compra fruta demasiado
grande, quizás coma demasiado. |
1. |
¿Cuántas porciones de fruta come
actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de frutas que come? |
Nombre de la fruta
jugo de
manzana________ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
12
onzas______________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de fruta debe
comer cada día.
Debo comer ______ porciones de fruta cada día.
|
4. |
Cuántas porciones de fruta
debe comer durante las siguientes comidas: |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Leche y Yogur Debo Consumir?La leche y el
yogur están en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.
Una porción del grupo de leche y yogur equivale a
¿Consume leche y otros productos lácteos parecidos al yogur que no
figuran en la lista? Pregúntele al educador de diabetes cuánto y con qué
frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son las maneras más
saludables de comerlos.
Siempre tome leche en un vaso
del mismo tamaño. Llene una taza medidora con leche. Vierta la
leche en su vaso. Vea hasta donde se llena su vaso con leche.
De vez en cuando, mida la cantidad de leche en una taza
medidora para estar seguro de que la cantidad de leche que consume
es la correcta. |
1. |
¿Cuántas porciones de leche y
yogur consume actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _______________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de leche y yogur que consume? |
Nombre de leche o yogur
leche
descremada_______ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
1
taza_________________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de leche y
yogur debe consumir cada día.
Debo tomar ______ porciones de leche y yogur cada
día. |
4. |
Cuántas porciones de leche y
yogur debe consumir durante las siguientes
comidas: |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Alimentos con Proteínas Debo Comer?Los
alimentos con proteínas están en el mismo nivel que la leche y el yogur
en la pirámide de alimentos.
Ejemplos de una porción (aproximadamente 2 a 3 onzas) de alimentos
del grupo de alimentos con proteínas:
¿Come alimentos con proteínas que no figuran en la lista? Pregúntele
al educador de diabetes cuánto y con qué frecuencia puede comerlos.
Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de
comerlos.
Si no puede pesar el alimento,
asegúrese de que la porción sea aproximadamente del tamaño y
espesor de la palma de su mano o del tamaño de un baraja.
Recuerde que las carnes pesan más antes de cocinarlas. Por
ejemplo: 4 onzas de carne cruda pesa 3 onzas después de cocinarla.
Si la carne tiene hueso, como por ejemplo una chuleta de puerco o
una pata de pollo, debe cocinar 5 onzas de carne cruda para luego
tener 3 onzas de carne cocida. |
1. |
¿Cuántas porciones de alimentos
con proteínas come actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porcion de alimentos con proteínas que consume? |
Nombre del alimentos con
proteínas
chuletas de puerco_____ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
2 (de 3 onzas
cada
una) _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de proteínas
debe comer cada día.
Debo comer ______ porciones de proteínas cada día.
|
4. |
Cuántas porciones de alimentos
con proteínas debe consumir durante las siguientes
comidas: |
Desayuno ____________ Almuerzo
____________ Cena ________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Grasa y Aceite Debo Consumir?Las grasas y
los aceites figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los
alimentos. Esto significa que debe consumir grasas y aceites solamente
en pequeñas cantidades.
Ejemplos de una porción de grasas y aceites:
¿Consume grasas y aceites que no figuran en la lista? Pregúntele al
educador de diabetes cuánto y con qué frecuencia puede comerlos.
Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.
Utilice cucharas medidoras para
que aprenda la cantidad de grasas o aceites que puede consumir. De
esta manera, cuando no tiene cucharas para medir, por ejemplo en
un restaurante, sabrá cuánto puede servirse. Es fácil consumir un
exceso de aceites y grasas. |
1. |
¿Cuántas porciones de grasas
consume actualmente cada día? |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de grasas que consume? |
Nombre de la grasa
aderezo de
ensalada____ _________________ _________________ _________________
|
Cantidad que come
3
cucharadas___________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de grasa y
aceite debe consumir cada día.
Debo consumir ______ porciones de grasa y aceite
cada día. |
4. |
Cuántas porciones de grasa y
aceite debe consumir durante las siguientes
comidas: |
Desayuno _____________ Almuerzo
_____________ Cena _________________ |
Merienda _____________ Merienda
_____________ Merienda _____________ |
Para controlar el azúcar de la
sangre, distribuya las porciones que come durante todo el
día. Un educador de diabetes le puede ayudar a hacer su plan
de comidas. | |
¿Cuántas Porciones de Comidas Dulces Debo Comer?Las comidas
dulces figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los
alimentos. Esto significa que debe consumir comidas dulces sólo de vez
en cuando.
Ejemplos de una porción de comidas dulces:
¿Consume comidas dulces que no figuran en la lista? Pregúntele al
educador de diabetes cuánto y con qué frecuencia puede comerlas.
Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
Estas son algunas maneras de
comer porciones pequeñas de comidas dulces:
- Divida y comparta postres en los restaurantes.
- Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas o
porciones para niños.
- Divida los postres caseros en porciones pequeñas y envuelva
cada porción por separado. Congele las porciones extra.
- No tenga caramelos en su casa o en su trabajo.
|
1. |
¿Cuántas porciones de comidas
dulces consume actualmente cada día? |
Día __________
| o Semana _____________ |
2. |
¿Cuál es el tamaño usual
de la porción de comidas dulces que consume? |
Nombre de las comidas
dulces
galletas de chocolate_____ _________________ _________________ _________________ |
Cantidad que come
4_____________________ _________________ _________________ _________________
|
3. |
Regrese a las preguntas
previas para verificar cuántas porciones de dulces debe
comer cada día.
Debo comer ______ porciones de comidas dulces cada
día. |
4. |
¿Cuales comidas dulces va a comer
y de qué tamaño tienen que ser las porciones? |
Nombre de las comidas
dulces
galletas de chocolate_____ _________________ _________________ _________________ |
Cantidad que comerá
1_____________________ _________________ _________________ _________________
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Construya Su Propia Pirámide de los Alimentos
Use Su Pirámide de los AlimentosPlanee sus comidas y meriendas
para cada día. (Si necesita ayuda, haga un plan con su educador de
diabetes.)
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Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
 |
Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ |
Alimentos
_______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________
|
 |
Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
 |
Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ |
Alimentos
_______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________
|
 |
Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Alimentos
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________ _______________
|
 |
Grupo de Alimentos
_______________ _______________ _______________ |
Alimentos
_______________ _______________ _______________
|
Cantidad
_______________ _______________ _______________
|
Conviene RecordarPara seguir un plan
saludable de comidas
- Coma el número correcto de porciones de cada grupo de alimentos.
- Coma estos alimentos en cantidades correctas.
- Utilice utensilios para medir.
- Elija la cantidad apropiada de alimentos cuando vaya de compras.
Cómo Encontrar Más Ayuda Educadores de diabetes (enfermeras, dietistas,
farmacéuticos y otros profesionales de la salud)
- Para encontrar un educador de diabetes cercano a su domicilio,
llame a la American Association of Diabetes Educators al número
gratuito 1-800-TEAMUP4 (1-800-832-6874).
Programas reconocidos de educación sobre
diabetes (programas de enseñanza aprobados por la American
Diabetes Association)
Dietistas
- Para encontrar un dietista cercano a su domicilio, llame a la
American Dietetic Association's National Center for Nutrition and
Dietetics al teléfono 1-800-366-1655 o busque en Internet, en la
página electrónica http://www.eatright.org/, bajo
«Find a Dietitian».
Hay otros dos folletos que le pueden ayudar a aprender más acerca de
los alimentos y la diabetes:
Para obtener ejemplares gratuitos de estos folletos:
- Llame al Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes
(NDIC)
al teléfono (301) 654-3327.
- Escriba a NDIC, 1 Information Way, Bethesda, MD 20892-3560.
- Mande un mensaje por correo electrónico a NDIC: mailto:ndic@info.niddk.nih.gov
AgradecimientosLas personas que se mencionan a continuación
ofrecieron asesoramiento editorial o ayudaron a hacer las pruebas sobre
el terreno de esta publicación. El Centro Coordinador Nacional de
Información sobre Diabetes expresa su reconocimiento a las siguientes
personas por su colaboración.
American Association of
Diabetes Educators Chicago, IL
Shelly Amos, L.R.D. Nez Percé Nutrition Lapwai, ID
Noreen Cohen, M.S., R.D., L.D. Humana Health Care
Plans San Antonio, TX
Paula Dubcak, R.N., C.D.E. Humana Health Care Plans San
Antonio, TX
Lois Exelbert, R.N., M.S., C.D.E., A.C.C.E. Joslin Center
for Diabetes Baptist Hospital of Miami Miami, FL
Ruth Farkas-Hirsch, R.N., M.S., C.D.E. (on behalf of
American Diabetes Association) University of
Washington, Diabetes Care Center Seattle, WA
|
Lawana Geren, R.N.,
C.D.E. Humana Health Care Plans San Antonio, TX
Gwen Hosey, M.S., A.N.P., C.D.E. IHS Portland Area Diabetes
Program at Washington Bellingham, WA
Joslin Center for Diabetes Community Medical Center Toms
River, NJ
Melinda Maryniuk, M.Ed., R.D., C.D.E. Joslin Diabetes
Center Boston, MA
Pat Mathis, M.S., R.N., C.D.E. Marianne Sack, R.N.,
C.D.E. So Others Might Eat Washington, DC
Kathy O'Keeffe, M.S., R.D., L.D., C.D.E. Carolina Diabetes
and Kidney Center Sumter, SC
|
Carolyn Ross, R.D., M.S.,
C.D.E. PHS Indian Hospital Cass Lake, MN
Lisa Spence, M.S. Purdue University West Lafayette, IN
Judy Tomassene, M.P.H., M.S., R.D. Seattle Indian Health
Board Seattle, WA
Madelyn L. Wheeler, M.S., R.D., F.A.D.A., C.D.E. Indiana
University School of Medicine Diabetes Research and Training
Center Indianapolis, IN |
Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes1
Information Way Bethesda, MD 20892-3560 Correo electrónico: ndic@info.niddk.nih.gov
El Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes (NDIC
por la sigla en inglés) es un servicio del Instituto Nacional de la
Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK por la sigla
en inglés), parte de los Institutos Nacionales de Salud, que a su vez
dependen del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados
Unidos. El centro, creado en 1978, ofrece información sobre la diabetes
a las personas que la padecen y a sus familias, a los profesionales de
la atención de salud y al público en general. El centro responde a
preguntas; prepara, examina y distribuye publicaciones; y colabora
estrechamente con organizaciones profesionales y de pacientes y con
dependencias del gobierno para coordinar recursos en relación con la
diabetes.
Las publicaciones producidas por el centro se examinan cuidadosamente
para garantizar su exactitud científica, su contenido y su legibilidad.
Esta publicación no está protegida por derechos de autor. El Centro
Coordinador alienta a los usuarios de este folleto a copiarlo y
distribuir tantas copias como consideren necesario.
NIH Publication No. 99-4243S enero de 1999
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